Você sabia que a insônia na menopausa pode impactar significativamente sua saúde e aumentar o risco de doenças? Ter uma boa noite de sono é essencial para a prevenção de doenças e o bem-estar geral. Noites em claro, sono interrompido e poucas horas de descanso podem contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas e o envelhecimento precoce ao longo dos anos.
Juntas, vamos descobrir como a insônia na menopausa traz desafios para saúde, mas também conhecer formas de amenizar o problema.
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hormônios e sono
Durante a noite quando dormimos mais profundamente, nosso corpo se recupera para as tarefas no dia seguinte.
Existem alguns hormônios importantes quando falamos de sono:
- HGH mais conhecido como hormônio do crescimento e também chamado de hormônio REJUVENESCEDOR, por ser responsável pela renovação das células da pele e pelo aumento da massa muscular em adultos.
- MELATONINA que é produzida quando anoitece na glândula pineal, localizado no nosso cérebro e é responsável pela regulação do sono, além de ser antioxidante e neutralizar os radicais livres.
- ADENOSINA é o hormônio que resulta da queima de energia pelo corpo durante o dia, acumulada durante o dia produz a sensação de cansaço e é responsável pela sonolência.
- Ao final do dia o aumento da melatonina combinada com a adenosina induzem a sonolência.
- SEROTONINA conhecida como o hormônio da felicidade, suas principais funções incluem a regulação de: humor, sono, libido, ansiedade, apetite, temperatura corporal, ritmo cardíaco e sensibilidade.
Quando esses hormônios funcionam bem, temos um sono reparador e consequentemente acordamos com mais energia no dia seguinte.
problemas que a insônia na menopausa pode causar
Quando não temos um sono adequado, podemos sentir, por exemplo:
- Diminuição dos reflexos
- Redução da capacidade de executar tarefas, ocorrendo falhas de memória
- Aumento do risco de doenças como diabetes, pressão alta, obesidade, doenças cardiovasculares
- Alteração de humor e irritabilidade
- Baixa da imunidade
- Aumento da produção de cortisol e consequentemente do estresse
O sono tem um papel importantíssimo para a nossa saúde e ter um sono de qualidade traz uma série de benefícios para nosso corpo e saúde.
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hormônios na menopausa
Na fase do climatério e menopausa, as mulheres passam por mudanças hormonais significativas que podem causar alterações no sono.
Uma queixa recorrente nas mulheres, o fogacho ou as famosas “ondas de calor” é um dos sintomas que as mulheres reclamam muito e pode afetar o sono. Para entender mais sobre os fogachos clique aqui.
A queda do estrogênio, provoca as chamadas “ondas” de calor e suores noturnos que interrompem o sono e dificultam o sono reparador. O estrogênio ajuda a regular a temperatura corporal, sendo que esse desequilíbrio podem afetar o sono durante a noite.
A progesterona tem propriedades sedativas e calmantes, e a sua redução pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono. A melatonina, por sua vez, age como indutor do sono, pode diminuir sua produção com a idade e é afetada diretamente pelas alterações nos hormônios femininos.
A liberação da melatonina, chamado de hormônio antiestresse é um poderoso antioxidante, quanto mais tempo de sono temos, mais melatonina secretamos e quando mais cedo dormimos mais melatonina nosso corpo produz.
O aumento do cortisol, hormônio que é produzido na glândula suprareal, está associado ao estresse e a adrenalina, interferem diretamente no sono, trazendo dificuldade de relaxar e dormir.
Falando ainda em melatonina vamos entender melhor o ciclo circadiano.
ciclo circadiano na menopausa
O ciclo circadiano é um ritmo biológico de aproximadamente 24 horas que regula as funções fisiológicas do corpo como o sono, a temperatura do corpo, a produção dos hormônios e as atividades metabólicas.
Ele é influenciado por fatores externos como a luz e a escuridão, mas ele é controlado por um relógio biológico que está localizado no hipotálamo.
O HIPOTÁLAMO é a parte mais importante do sistema límbico. ele coordena as funções do sistema nervoso e endócrino (hormônios), além de controlar o comportamento, temperatura, impulsos como comer, beber, sentir prazer, medo, raiva, tendo um papel importante nas emoções. Ele é importante para o ciclo circadiano e a produção de melatonina.
O hipotálamo é um dos responsáveis quando inalamos um óleo essencial, a reação ao cheiro é praticamente a mesma ligada às emoções, ambas provém de impulsos que foram decodificados, interpretados e depois transmitidos através do hipotálamo.
Sendo assim os óleos essenciais nos ajudam muito na regulação do sono.
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mas o que pode afetar nosso ciclo circadiano?
A Luz azul dos equipamentos eletrônicos (TV, tablets, celulares e computadores) durante a noite bloqueia não só a produção da melatonina, mas ainda afeta diretamente nosso sono.
ritual do sono na menopausa
Para isso é interessante seguir algumas dicas para ter uma boa noite de sono, fazendo o que chamamos de HIGIENE OU RITUAL DO SONO:
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos (celular, tablet, televisão) uma hora antes de dormir.
- Evite tomar café ou bebidas com cafeína após às 18:00 hs.
- Tome um banho relaxante antes de dormir.
- Faça um chá com ervas como camomila, mulungu ou erva-cidreira para tomar antes de dormir, teste alguns chás até encontrar aquele que se sente melhor e te ajude.
- Escreva num caderno todas as atividades que você vai fazer no dia seguinte, tipo um checklist, podem ser tópicos, isso ajuda a deixar a mente mais vazia e evita você ficar pensando no trabalho e nos afazeres do dia seguinte antes de dormir.
- Procure ir dormir sempre no mesmo horário para que seu corpo vá se adaptando a essa nova rotina.
- Ligue o seu difusor com óleo de lavanda ou pingue 1 gota do óleo essencial em um algodão e coloque embaixo do travesseiro (pode trocar o algodão a cada dois dias).
- Faça o caderno da gratidão, em que você pode escrever apenas uma frase todas as noites agradecendo por algo bom que aconteceu no seu dia.
- Faça uma leitura, ouça uma música ou faça uma meditação de 2 a 3 minutos para ir se desconectando do seu dia.
- Se você tem a prática de fazer orações e mantras, faça durante sua meditação.
- Tenha bons pensamentos antes de dormir.
Você não precisa fazer todos os passos acima todos os dias, mas pode ver o que mais se sente confortável em começar a praticar, nem que seja apenas 1 ou 2 dos itens acima.
como melhorar o sono e acabar com a insônia na menopausa
1. Terapias Hormonais
– A terapia de reposição hormonal (TRH) que é prescrita por médicos, pode ajudar a aliviar alguns sintomas, mas deve ser considerada com cuidado e sob orientação médica, sempre respeitando a escolha e a individualidade de cada mulher.
2. Aromaterapia
A aromaterapia através dos óleos essenciais pode ser uma poderosa aliada quando o assunto é sono, além da lavanda, temos outros óleos essenciais como a laranja doce, cedro e bergamota que podem ajudar a equilibrar seu sono, consulte sempre seu aromaterapeuta para montar um protocolo conforme seu momento de vida e sintomas mais recorrentes nessa fase.
3. Práticas Integrativas
– Meditação, yoga, técnicas de respiração e relaxamento, massagens e sessões de acupuntura podem ajudar a reduzir o estresse e promover um sono mais profundo e reparador.
4. Alimentação e Suplementos
– Uma dieta equilibrada e suplementos naturais que devem ser prescritos por profissionais qualificados como nutricionistas, biomédicos ou médicos podem ajudar a regular o sono.
lavanda e sono
Se você tiver interesse em entender o efeito do óleo essencial de lavanda no protocolo da higiene do sono, esse artigo científico aqui traz essa pesquisa com 35 mulheres na pós menopausa com diagnóstico de insônia.
Lembre-se sempre que cada mulher é única e os tratamentos devem ser sempre personalizados olhando para sua individualidade.
Este conteúdo foi escrito por Solange Lima, terapeuta integrativa e numeróloga. Utiliza técnicas como Florais, Aromaterapia, Cromoterapia e Reiki. Realiza atendimentos online.
