Você provavelmente já ouviu falar sobre a alimentação vegana, a dieta que dispensa o consumo de alimentos derivados de animais. Inclusive, o veganismo é um estilo de vida que tem aumentado cada vez mais no mundo todo. A diferença entre uma pessoa vegana e vegetariana é bem simples: enquanto o primeiro não consome absolutamente nada de origem animal, o veggie (ou vegetariano), ainda pode ingerir ovo e leite, por exemplo.
O consumo de carne tem diminuído cada vez mais no mundo todo, a população tem encontrado diversas alternativas para ter um lifestyle mais sustentável e que respeite o meio ambiente, e uma das principais mudanças vem da alimentação.
O nosso país é culturalmente habituado ao consumo excessivo de carne e quando um brasileiro torna-se vegano, ele logo encontra várias dificuldades, como por exemplo, encontrar alimentos vegan em padarias, restaurantes e lanchonetes. Aliás, é preciso até mesmo lidar com os tabus e preconceitos relacionados ao estilo de vida. Para desvendar todos os mitos sobre a alimentação vegana, conversamos com a nutricionista Milena Hernandes que, além de ser vegana, também é pós graduada em Nutrição Vegetariana.
_vegana e brasileira
Milena tornou-se vegana no final de 2019, mas a alimentação baseada em plantas não era novidade para ela. Há oito ela já era vegetariana, a decisão veio porque ela praticava yoga e foi influenciada pelo meio, mas após um tempo, quando foi fazer intercâmbio, voltou a consumir carne. Quando chegou de viagem e foi morar sozinha percebeu que não gostava de cozinhar carne, então voltou ao universo vegetariano.
Ao longo do curso de nutrição, Milena frequentou eventos de vegetarianismo e veganismo, e todas as informações que ela aprendeu ali, unidas à causa animal, fizeram sentido e deram ainda mais forças para ela mudar para sempre a sua alimentação: “um modo de viver que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais”.
A maior dificuldade em ser vegana e brasileira para ela é encontrar produtos industrializados veganos e com preços acessíveis, mas ela deixa claro que eles não devem fazer parte da rotina alimentar de ninguém, mas são eles que trazem memória afetiva.
_derrubando os mitos
Quando se trata de alimentação vegana, um dos principais pensamentos de quem não possui conhecimento sobre a alimentação, é que ela não oferece os nutrientes necessários para o corpo humano e Milena diz que esse é um grande tabu. O veganismo não causa nenhum tipo de deficiência nutricional e, que tanto pessoas veganas quanto as não veganas, devem cuidar da saúde da mesma maneira, através de exames de rotina e com acompanhamento de profissionais capacitados. Há apenas uma vitamina que não é encontrada em alimentos que não são de origem animal, a B12, logo todos os veganos e provavelmente os vegetarianos precisam suplementar através de medicação e terão pro resto da vida.
Mas não pense que a população onívora - que consome carnes e alimentos de origem animal - está isenta da reposição da B12. “Estima-se que 40% da população onívora possui deficiência de vitamina B12, enquanto a porcentagem entre os vegetarianos é de 50%. Isso acontece porque quando ingerimos a vitamina b12 pela alimentação, dependemos de alguns fatores relacionados ao funcionamento do nosso organismo para absorver esse nutriente. Fora a B12, qualquer outro nutriente pode ser encontrado em uma alimentação 100% vegetal e variada”, afirma a nutricionista.
Você ficou interessada em aderir à alimentação vegana, mas ainda há um receio de que sentirá falta de alimentos que considera gostosos? A Milena te indica cinco receitas que irão garantir à você uma alimentação saudável e com respeito à causa animal e, ainda assim, deliciosas!
_leite condensado
O leite condensado é um clássico nos nossos doces e segundo Milena existem algumas receitas de doces à base de leite vegetal. Há receitas feitas com leite de aveia, leite de castanhas ou até mesmo de amêndoas, mas a sua preferida é com leite de coco em pó. Ele oferece uma textura e sabor idênticos ao tradicional. Para fazer um leite condensado vegetal você irá precisar de:
> 150g de leite de coco em pó (você pode achar em lojas que vendem produtos a granel ou talvez mais barato na internet);
> 100g de açúcar demerara, cristal ou refinado - pode até usar o mascavo ou de coco, mas vai ficar marrom);
> 120ml de água bem quente.
Bata tudo no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Você pode usá-lo para fazer brigadeiro, sem manteiga, beijinho e qualquer outra receita que ame com leite condensado.
_hambúrguer
Para as amantes do fast food a falta deles na alimentação vegana pode ser um problema, mas existem diversas soluções, como o hambúrguer de lentilha ou de qualquer outra leguminosa, como o grão de bico, feijão, ervilha, soja. Para o hambúrguer de lentilha você irá precisar de:
> 500g de lentilha cozida;
> uma xícara de farinha de aveia;
> uma cebola média;
> um dente de alho;
> uma colher de sopa de azeite;
> meia colher de sopa de sal;
> pimenta a gosto.
Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos e processe até obter uma mistura que desgruda das mãos. Faça bolinhas com a massa e achate para ficar no formato de hambúrguer, depois é só congelar e assar por 20 minutos em forno médio, se preferir, faça na frigideira com azeite.
_bolo de chocolate
O bolo é uma sobremesa que amamos, principalmente de tarde com um capuccino, e se for um bolo de chocolate é ainda melhor. Para fazer um bolo de chocolate vegano utilize:
> três xícaras de chá de farinha de aveia;
> uma xícara de chá de polvilho doce;
> duas xícaras de chá de açúcar mascavo;
> 3/4 de xícara de cacau em pó;
> meia xícara de óleo vegetal;
> uma colher de sopa de fermento químico;
> duas colheres de sopa de vinagre de maçã;
Misture todos os ingredientes, mas deixe o fermento e o vinagre por último. Unte uma forma com óleo, farinha ou cacau e asse em forno com temperatura alta por 30 a 40 minutos.
_omelete vegano
Claro que o omelete não é um alimento presente na alimentação vegana, mas a solução é o chamado grãomelete, super fácil ele é um alimento perfeito para os dias que você deseja algo rápido e delicioso. Para fazer essa receita use:
> três colheres de sopa de farinha de grão de bico;
> seis colheres de sopa de água, pode adicionar mais caso ache necessário;
> uma colher de sopa de azeite;
> sal e temperos a gosto;
> uma colher de sobremesa de fermento em pó.
Misture todos eles, exceto o azeite, em um recipiente. Em fogo baixo, coloque o azeite e os demais ingredientes e tampe. Espere secar, vire até dourar dos dois lados e pronto!
_pão de queijo vegano
O pão de queijo é uma receita tradicional brasileira amada por muitos e é possível adaptá-lo para o veganismo. A Millena conta que o que dá a textura de pão de queijo é na verdade o polvilho, e você pode ainda adicionar levedura nutricional, que é um ingrediente que vai deixar com um gostinho de queijo. Os ingredientes para a receita são:
> duas xícaras de polvilho doce;
>meia xícara de polvilho azedo;
> ¼ de xícara de azeite;
> duas xícaras de mandioquinha cozida;
> sal a gosto;
> água até a massa desgrudar da mão;
> duas colheres de sopa de chia.
Misture todos os ingredientes até a massa desgrudar da mão, faça bolinhas e disponha em uma assadeira. Asse por 30 minutos em temperatura média.
