O que é Sleep Hygiene e como incorporá-lo na rotina

por Izabela Suzuki

Sabe que esses dias um passarinho me contou que vocês estavam começando a buscar pelo termo "Sleep Hygiene" na internet? Pois é, o Steal The Look, muitas vezes, é onipresente e estamos de olho em quase tudo em relação ao mundo das novidades e do Google Trends. 

E sabendo dessas pesquisas, fomos em busca de mais informações sobre esse termo chique para compartilhar. Mas, afinal, o que é Sleep Hygiene e como incorporá-lo na rotina? Em outros palavras, o termo "Higiene do Sono" refere-se a uma série de práticas e hábitos que são necessários para ter uma boa qualidade de sono noturno e, consequentemente, um estado de alerta durante o dia. A manutenção de uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental, afetando positivamente o humor, a energia, e a capacidade de concentração!

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Foto: Lembre-se de beber bastante água durante o dia (Reprodução/Pinterest)


Práticas e hábitos legais para aderir o Sleep Hygiene:

- Manter um horário regular de sono

Tente ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos fins de semana (mas tudo bem se não der às vezes, também está liberado se divertir!). Isso ajuda a regular o relógio biológico e facilita a rotina de sono.

- Criar um ambiente de sono confortável

Mantenha o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura confortável. Utilize cortinas blackout, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco se necessário.

- Limitar a exposição à luz azul durante a noite

Reduza o uso de eletrônicos como celulares, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul desses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Talvez o hábito mais difícil de introduzir na rotina atualmente, se formos ser honestas, mas experimente encontrar um bom livro que prenda sua atenção antes de dormir.

Mulher lendo livro enquanto relaxa no sofá, usando uma máscara facial e um lenço na cabeça, ambos itens populares em tendências de autocuidado. Veste uma blusa de alças finas neutra, representando conforto e estilo minimalista.
Foto: Que tal evitar o excesso de luz azul durante a noite? (Reprodução/Pinterest)

- Cuidar da alimentação

Evite grandes refeições, cafeína e álcool antes de dormir. Estes podem dificultar a qualidade do sono e causar despertares noturnos.

- Exercitar-se regularmente

Pratique atividades físicas regularmente, mas tente finalizar os exercícios vigorosos pelo menos três horas antes de dormir para não atrapalhar o sono.

- Estabelecer uma rotina noturna relaxante

Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro ou praticar meditação. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir.

Roupas confortáveis listradas, caderno de anotações, bebida verde com canudo reutilizável e fones de ouvido de alta tecnologia. Tendências de moda: pijamas estilosos e funcionalidade com foco no bem-estar. Estilo casual para momentos de relaxamento e
Foto: Meditação, Yoga ou um Diário para você escrever seus pensamentos são ótimas ideias (Reprodução/Instagram)

- Limitar sonecas durante o dia

Evite cochilos longos ou muito tarde no dia, pois eles podem dificultar o sono noturno. Se necessário, experimente tentar cochilar por 20 a 30 minutos no início da tarde — também conhecidas como power nap.

- Gerenciar o estresse e as preocupações

Técnicas de gestão do estresse, como yoga, meditação ou escrever em um diário, podem ajudar a reduzir a ansiedade e as preocupações que podem atrapalhar o sono.

- Consultar um profissional de saúde

Se tiver dificuldades persistentes para dormir ou suspeitar de um distúrbio do sono, consulte um profissional de saúde para uma avaliação adequada e orientação! Esse passo, para qualquer coisa que você for experimentar, é muito importante. Sempre converse com alguém da sua confiança e veja quais hábitos são melhores para você.

Mulher vestindo camiseta branca oversized, tendência popular no streetwear. Ela usa máscara facial e bebe água de uma garrafa, sugerindo autocuidado. Estilo casual, confortável e minimalista, combinado com um colar delicado e um relógio de pulso.
Foto: Cuidar de si mesma diariamente é um ato de carinho também (Reprodução/Pinterest)

Tá, mas como aderir no dia a dia?

Planejamento e consistência

Agende um horário fixo para as coisas que você gosta e quer experimentar, como escrever em um diário, fazer exercícios, ler seu livro, e tente cumpri-lo na medida do possível. Use alarmes ou lembretes para ajudar a manter a consistência.

Ambiente adequado

Invista em um bom colchão e travesseiros, e certifique-se de que o ambiente do quarto seja propício ao sono. Manter a área de dormir organizada também pode contribuir para uma melhor qualidade de sono.

Desconexão digital

Em tempos muitos tecnológicos, tente implementar um "horário limite" para o uso de dispositivos eletrônicos. Estabeleça um local específico fora do quarto para carregá-los durante a noite.

Mulher relaxa na banheira com máscara facial verde, lendo um livro. Ambiente luxuoso e cuidados com a pele indicam tendência de autocuidado e bem-estar. Produtos de beleza e detalhes em mármore ao redor da banheira denotam um estilo moderno e sofisticado.
Foto: Pode ser difícil, mas aos poucos, é possível incorporar o Sleep Hygiene na rotina (Reprodução/Pinterest)

Hábito alimentar

Planeje as refeições de forma a evitar alimentos e bebidas estimulantes antes de dormir. Por exemplo, talvez não seja uma boa ideia tomar uma lata de energético no jantar. Prefira lanches leves se sentir fome à noite.

Rotina de relaxamento

Desenvolva um conjunto de atividades relaxantes que possa seguir todas as noites, como leitura, alongamento leve ou ouvir aquela música que você gosta muito — contanto que seja um pouco mais calma.

Monitoramento e ajustes

Utilize aplicativos de rastreamento de sono para monitorar seus padrões de sono e identificar possíveis ajustes necessários em sua rotina.

Implementar essas práticas pode levar algum tempo e esforço, especialmente se sua rotina for muito intensa. Além disso, falando sob uma perspectiva mais realista, se você for uma pessoa com filhos, que trabalha fora e lida com muitas responsabilidades, muito disso pode parecer irreal ou difícil. Porém, aos pouquinhos e com pequenas mudanças, você verá que os benefícios para a saúde e bem-estar são significativos. Uma boa "Sleep Hygiene" contribui para um descanso mais profundo e restaurador, essencial para enfrentar o dia a dia com energia e disposição. Portanto, se você quiser melhorar a qualidade do seu sono e da sua rotina, experimente alguns dos passos acima, mas sem pressão, vá no seu ritmo.

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