Você, provavelmente, já deve ter ouvido alguém falar sobre jejum intermitente nos últimos anos. A prática que ganhou forças entre os gurus da saúde e do wellness, divide opiniões na comunidade médica e nutricional e, mesmo já sendo feita há décadas, ainda é motivo de discussão.
Em seu conceito básico, o jejum intermitente consiste em um jejum voluntário e proposital feito em um janela de tempo não tão longa, por exemplo, dar um intervalo de 12h entre uma refeição e outra. Há quem diga que a prática é extremamente benéfica - tanto para a saúde como para a aparência - e há quem diga que ela não é mil maravilhas. Para entendermos melhor sobre o assunto, entrevistamos Luiza Campos, criadora do perfil @intermittent_fasting_beginners e expert no assunto, para tirarmos todas as dúvidas.
Contamos também com as informações da médica Dra. Fabiana Terra, pós-graduada em Nutrologia pelo Hospital Israelita Albert Einstein, membro do IFM (Institute for Functional Medicine) para esclarecer tudo a respeito da alimentação anti-inflamatória e da Maria Eduarda Sperotto, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP, em Comportamento Alimentar pelo IPGS e capacitada em Saúde Intestinal, falam tudo sobre o assunto..
primeiramente, conte um pouco pra gente sobre você e seu trabalho
L.C.: "Não há nada que eu ame mais do que capacitar pessoas a retomarem o controle de sua saúde. Minha página no Instagram com dicas de jejum e saúde alternativa conquistou milhões de visualizações e capacitou milhares de pessoas, em todo o mundo, a aproveitarem as habilidades de cura de seus próprios corpos por meio de jejum, variação de dieta, desintoxicação de produtos químicos do corpo, controle do estresse e mudanças no estilo de vida, como chaves para alcançar uma ótima saúde e retardar o processo de envelhecimento."
o jejum intermitente vem sendo cada vez mais falado, quais os benefícios da prática?
L.C.: "Existem inúmeros estudos indicando que o jejum intermitente pode ajudá-la a viver mais, além de poder ajudá-la a combater o câncer e doenças cardiovasculares. Um dos efeitos mais importantes que o jejum intermitente tem em seu corpo é que seus níveis de insulina se tornam regulados. Ao invés de subir e descer o dia todo (que é o que acontece quando você come o dia todo), seus níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis. Isso se traduz automaticamente em menos desejos pelo açúcar.
O jejum intermitente fornece um atalho para o estado de queima de gordura. Uma vez que nosso corpo drena os níveis de açúcar do sangue - nossa fonte primária de energia - ele é forçado a queimar as reservas de gordura por energia em um processo chamado de cetose. Ele também tem sucesso onde outras inúmeras dietas falham: na redução dos níveis de gordura visceral. A gordura visceral é a teimosa gordura interna que envolve os órgãos abdominais.
Outra coisa legal que acontece quando você inicia o jejum intermitente é que os níveis de um hormônio chamado “grelina” se tornam muito mais normalizados. A grelina é conhecida como o hormônio da fome. Quando está fora de sintonia, é quando você sente fome o tempo todo. Depois de algumas semanas praticando o jejum de uma forma intermitente, seus níveis de grelina se tornam muito mais regulados, e é aí que sua fome começa a desaparecer. A prática aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina, hormônios que ajudam o corpo a liberar mais energia armazenada (a gordura corporal) durante um jejum.
Outra vantagem é que algumas pessoas acham que têm uma clareza mental muito maior após começar a prática. Elas pensam: "ah, eu não comi, não vou conseguir me concentrar". Na verdade, é exatamente o oposto. Se você pensa em um momento em que está comendo uma refeição enorme, você não está muito afiada, certo? Tudo o que você pode fazer é sentar no sofá e assistir TV. É sobre isso. Você não tem todo aquele trabalho para digerir a comida, então seu cérebro está afiado. Algumas pessoas realmente sentem isso!
Além de tudo, o jejum intermitente é uma poderosa "arma" para perder peso rapidamente e mantê-lo longe. Ele vai acelerar o seu emagrecimento, eliminando as gorduras teimosas, reduzindo calorias e reequilibrando seu metabolismo para um melhor desempenho.
É uma forma de simplificar a vida."
F.T.: " O jejum intermitente é um período de restrição alimentar em que a pessoa não consome nada com calorias, porém, é permitido ingestão de água, chás e café. Existem diversos modelos de jejum e o mais usado é o 8 por 16, em que você passa 16 horas sem comer.
Os benefícios do jejum vão variar do tempo de restrição alimentar feito, da qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos no período de alimentação. De nada adianta ficar 16 horas sem comer e na janela de 8 horas comer uma pizza, doces e refrigerante. Os benefícios do jejum intermitente são inúmeros, emagrecimento, diminuição da resistência insulínica, melhora dos níveis de colesterol e triglicerídeos, melhora dos marcadores inflamatórios. Podemos pensar em antienvelhecimento se o jejum for maior do que 24 horas, quando começa a autofagia celular."
M.E.S.: Pode-se dizer que o jejum intermitente é efetivo para o emagrecimento, assim como a restrição calórica. No jejum intermitente existe um período de alimentação reduzido, o que favorece o déficit calórico, porém deve-se manter a nutrição adequada durante o período de alimentação pois se as calorias estiverem ultrapassadas o emagrecimento não ocorrerá.,Para o emagrecimento o jejum intermitente não é essencial, ele é uma das estratégias existentes.
Existem muitos estudos do jejum intermitente atuando de diversas formas no nosso organismo promovendo saúde, mas são necessárias mais pesquisas que comprovem esses benefícios. Os efeitos estudados que existem indicativos de benefícios do jejum são na melhora da sensibilidade à insulina, redução da inflamação, redução do estresse oxidativo, melhora da saúde cardiovascular, maior diversidade da microbiota intestinal, aumento da biogênese mitocondrial, aumento da plasticidade neuronal por aumento de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) e, inclusive, estudos sugerem que pode favorecer a longevidade.
o foco do jejum intermitente é o emagrecimento?
L.C.: "Assim que começam a praticar corretamente, as pessoas acham o jejum super fácil de seguir, elas entendem e sentem que traz muitos benefícios para a saúde, muito além da perda de peso. O jejum pode ser apenas a forma de emagrecer mais simples que você já encontrou, e tem algo para todos - se você está procurando perder peso, aumentar seu desempenho atlético ou melhorar sua saúde cerebral."
F.T.: "A maioria das pessoas que buscam o jejum estão focadas no emagrecimento, mas os benefícios vão muito além, existem diversos estudos relacionando a melhora de doenças autoimunes com o jejum. Para quem trabalha com a prática, os principais objetivos são: perder gordura, aumentar a imunidade, desintoxicar o seu corpo e ainda o auxílio no tratamento de doenças crônicas."
como fazer a prática de uma forma saudável?
L.C.: "Quanto mais simples, mais eficaz. O jejum em si é tão simples que pode ser explicado em duas frases. Não coma nada, incluindo açúcares ou adoçantes. Beba água, chá, café ou caldo de ossos. É isso. Mesmo com esse método simples, nós passamos horas explicando ‘como’ jejuar. No final, você deve se fazer esta pergunta. Se você não comer nada por 1 semana, você acha que vai perder peso? Até uma criança entende que você deve perder peso. É quase inevitável. Portanto, sua eficácia é inquestionável. Restam apenas duas questões. Primeiro - é saudável? Sim, existem
benefícios extraordinários para a saúde. Segundo - você consegue fazer? Bem, se você nunca tentar, nunca saberá. E cá entre nós, acho que quase todo mundo consegue. Você pode, com a mentalidade certa, criar uma programação de jejum intermitente que funcione para as necessidades do seu corpo e saúde."
F.T.: "É imprescindível a avaliação de um profissional capacitado no assunto para uma orientação e acompanhamento. Após, sugere-se começar com uma restrição de menor tempo de jejum como 12 ou 16 horas e ir avaliando a resposta e tolerância do paciente. Pode ingerir água, chá e café sem adoçar. Além disso, a quebra do jejum deve ser feita com alimentos saudáveis e de baixo índice glicêmico, isto é, proteínas e gorduras boas, alguns vegetais e frutas. Por fim, evite alimentos industrializados."
M.E.S.: Sugiro iniciar a prática com acompanhamento de nutricionista para saber se realmente o jejum é indicado e descobrir a melhor forma de incluir na rotina, assim como saber todos os cuidados que são essenciais. Para iniciar o jejum intermitente sugiro começar com jejuns mais curtos como de 12h, para adaptar o organismo aos períodos sem alimentação, pois o substrato energético, ou seja, o que usamos como fonte de energia, é diferente no estado alimentado e no estado de jejum.
Depois dessa adaptação inicial as horas de jejum podem ser aumentadas para protocolos de 14h ou 16h, sempre avaliando como se sente com a prática. O jejum intermitente não precisa ser realizado todos os dias, deve-se avaliar individualmente a frequência.
Um erro comum dos iniciantes da prática é se atentarem apenas as horas de jejum e não cuidarem da qualidade e da quantidade das refeições no período de alimentação.
Por isso, minha sugestão para iniciar a prática de uma forma saudável é buscar ter uma alimentação equilibrada e rica nutricionalmente, além de procurar sempre quebrar o jejum com alimentos nutritivos e refeições completas e saudáveis.
o jejum intermitente pode ser feito por todas as pessoas? ou existem restrições?
L.C.: "Como em qualquer dieta ou plano de exercícios, recomendamos experimentar opções diferentes e ouvir seu corpo para ver o que funciona melhor para VOCÊ. Além disso, se você é diabética, tem hipoglicemia, ou algum problema com a regulação de açúcar no sangue, menor de idade, está grávida ou amamentando ou tem histórico de distúrbios alimentares, o jejum intermitente pode não ser ideal. Você deve conversar com um médico antes de fazer alterações em sua programação alimentar."
F.T.: " O jejum intermitente não deve ser feito por crianças, gestantes, mulheres que estejam amamentando, portadores de doenças crônicas como diabetes tipo 1, anemia ou outras deficiências nutricionais, entre outras. Ele também é contraindicado para portadores de distúrbios alimentares como anorexia, bulimia e compulsão alimentar. Por isso, sempre a importância do acompanhamento profissional."
M.E.S.: "O jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas, inclusive, é contraindicado para alguns públicos. Gestantes, lactantes, idosos, crianças, diabéticos insulino dependentes, pessoas com hipoglicemia e pessoas com transtornos alimentares não devem praticar o jejum intermitente.
Pessoas que não apresentam essas condições estão aptas para realizar o jejum, desde que acompanhadas por profissional. Se o jejum for feito com indicação e orientação adequada, não oferece riscos a saúde. Se feito de forma equivocada e sem recomendação pode sim ter riscos para a saúde, como pode contribuir para desregular o ciclo circadiano, além de poder prejudicar o comportamento alimentar."
qual o máximo de horas que uma pessoa pode ficar em jejum?
L.C.: "Essa é uma ótima pergunta, mas sem uma resposta fácil. Tudo depende da pessoa. Depende do motivo específico pelo qual você está jejuando, como seu corpo responde a ele (algumas pessoas se saem melhor do que outras) e quão fácil é para você. A resposta é diferente se você estiver em seu peso ideal ou gravemente diabética e 100 quilos acima do peso."
F.T: "De forma saudável, não recomendo mais que 48 horas, mas existem protocolos de até 72 horas."
e por último, existe algum tipo de malefício que a prática pode ocasionar? quais?
L.C.: "Você deve sempre prestar muita atenção em como seu corpo está respondendo a qualquer mudança em sua dieta ou rotina de exercícios. Mas, com o jejum intermitente em particular, você deve ficar atento a qualquer uma dessas mudanças:
• Aumento do estresse
• Dificuldade em adormecer ou manter o sono
• Perda de cabelo
• Ansiedade ou depressão
• Energia baixa
• Dor muscular ou aumento da dor
• Alterações de humor
• Perda do desejo sexual
• Perda do ciclo menstrual
Se você está definitivamente percebendo um ou mais desses sintomas de forma pronunciada, interrompa seu plano de jejum imediatamente. Se você está começando a sentir que algum desses sintomas está apenas começando a acontecer, tente adotar uma abordagem de jejum mais conservadora e suave. Isso significa tirar alguns dias sem fazer jejum antes de tentar novamente ou prolongar sua janela de alimentação algumas horas."
guia gratuíto do jejum intermitente
L.C.: "Se você está ansiosa para experimentar o jejum intermitente, mas está nervosa com o que esperar, não se sinta sozinha!
Nós criamos um guia gratuito que você pode baixar agora para aprender mais, gratuitamente!"
