5 exercícios de respiração para fazer toda noite e dormir melhor

por Giulia Coronato

A nossa respiração é poderosa, controlar a inspiração e a expiração podem ajudar a acalmar nossa mente, reduzir a ansiedade, o estresse e relaxar todo o nosso corpo. E isso não é pseudociência não, em 2017, pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que um grupo de neurônios regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse. Logo, faz todo sentido usarmos desse mecanismo do nosso organismo para nos tranquilizar e relaxar antes de adormecer. E existem diversos exercícios de respiração que podem nos auxiliar nesse processo. 

Para te ajudar a dormir melhor e relaxar a mente, selecionamos cinco exercícios de respiração, alguns vindo do yoga outros de medicina integrativa, para você fazer todas as noites por alguns minutinhos antes de cair no sono. Vem com a gente e prepare-se para relaxar: 

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Foto: Gabrielle/Fridacashflow (Reprodução/Instagram)

_baby's breath

Você já reparou que bebês respiram movimentando o abdômen? Quando nascemos, respirando expandindo e relaxando toda a área da nossa barriga, isso acontece pelo simples fato de que, quando estamos tranquilos, tendemos a inspirar e expirar muito mais lentamente, o que evidencia a extensão e a contração do abdômen. Então, para se preparar para adormecer, faça o caminho contrário. Deite-se, coloque as mãos sobre a barriga e respire expandindo e relaxando a barriga, sentindo ela crescer e diminuir. Faça isso por pelo menos 3 minutos e você se sentirá instantaneamente mais relaxado e tranquilo. 

_respiração quadrada

A técnica da respiração quadrada é um dos exercícios de respiração mais funcionais e conhecidos atualmente. E ela consiste em basicamente fazer pausas entre a inspiração e a expiração. Inspire pelo nariz por quatro segundo, contando lentamente, depois segure o ar nos pulmões por mais quatro. Expire lentamente pela boca pela mesma quantidade de segundo e, após "esvaziá-los", mantenha-se assim por mais quatro. É como se você fechasse um quadrado da respiração, fazendo quatro passos por quatro segundos cada. Faça o tempo que sentir necessário! 

_nadi shodana

O nadi shodana é uma dos exercícios de respiração do pranayama, a respiração ligada à prática do yoga. Traduzida para o português, é a alteração das narinas, e é exatamente nisso que ela consiste. Para facilitar na execução, assista ao vídeo abaixo: 

_4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 foi desenvolvida e popularizada pelo médico da medicina integrativa Andrew Weil e ela é utilizada principalmente para relaxar e tranquilizar a mente. Começo soltando todo ar pela boca - e fazendo barulho - até sentir que seu pulmão está completamente vazio. Em seguida, inspire silenciosamente pelo nariz contando até quatro, então segure a respiração por sete segundos e solte por oito da mesma forma que começou, pela boca e de forma audível. Faça por alguns segundos e observe como sua mente se acomoda e se acalma, se preparando para adormecer. 

_respiração do elevador

A respiração do elevador não é tanto um dos exercícios de respiração, mas sim, um exercício de mentalização. A cada inspiração, imagine que você está subindo um andar de um elevador, comece inspirando por um segundo, sustente a respiração e continue inspirando por mais  dois segundos, sustente a respiração novamente e assim sucessivamente, enquanto for possível, até soltar o ar. Faça-o por pelo menos três minutos, e se caso você venha a sentir tontura, descanse um pouco até repetir o exercício.

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