Está em busca de dicas de uma alimentação vegetariana para seu pré e pós-treino, mas sempre que dá scroll no Tiktok só encontra as mesmas receitas com batata-doce? Nós te entendemos, afinal, a rede social tornou comum os preceitos nutricionais de que consumir os alimentos certos antes e após praticar exercícios físicos pode contribuir para a conquista da forma física desejada, mas às vezes o algoritmo só entrega variações dos mesmos ingredientes.
Claro que uma alimentação saudável antes da atividade física traz benefícios que vão muito além da forma física, ela também pode evitar as consequências do treino em jejum, por exemplo, como estresse e fadiga, conforme explica a profissional de Nutrição da rede AmorSaúde, Ana Paula Reche. Segundo a profissional, a alimentação para aqueles que realizam treinos frequentes requer uma rica gama de nutrientes, com destaque para os carboidratos e proteínas. Vistas como base de uma dieta bem sucedida, esses nutrientes costumam ser mais indicados quando são de origem animal, como explicam as nutricionistas Gabrielle Freitas, Milena Marfil e Dra. Bruna Nogueira em seu artigo "A relação entre o consumo de proteína de origem animal e a síntese proteica muscular em praticantes de exercício físico".
“As proteínas são formadas por aminoácidos essenciais, obtidos por meio da alimentação, e não essenciais, sintetizados pelo organismo. Alimentos e suplementos contendo proteína animal e láctea apresentam uma maior porcentagem de aminoácidos essenciais e parecem resultar em maior síntese proteica após um estímulo de exercício de resistência. Os estudos mostram que os grupos que utilizam proteínas de origem animal têm um maior estímulo da síntese proteica muscular em relação aos grupos que utilizaram proteínas vegetais”, explicam.
pré-treino vegetariano
Mas e quando a dieta sem carne foi a escolha da pessoa, como otimizar o treino com uma alimentação vegetariana no seu pré e pós-treino? A profissional de nutrição da rede AmorSaúde Joyce Marques, responde que, com a falta de proteínas animais, é importante priorizar o consumo combinado de bons carboidratos e proteínas vegetais. “Neste caso, temos que analisar a duração e o índice de carga do exercício para podermos formular um bom pré-treino. Nas práticas mais curtas é melhor ingerir como pré-treino apenas carboidratos de rápida absorção, como frutas, tapioca, geleia e água de coco. No entanto, em treinos com carga mais pesada, como a musculação, também é interessante adicionar alguma fonte de proteína para acelerar a recuperação muscular, mesmo que essa proteína não seja animal. Nesse caso, o paciente pode recorrer às leguminosas (soja, feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha), grãos (sementes de linhaça, semente de gergelim, etc), e outros alimentos como espinafre, tofu, couve e quinoa”.
pós-treino vegetariano
Já no pós-treino, o mais indicado é sempre realizar uma refeição que contemple carboidratos e proteínas, independentemente do nível de exercício. “O indicado para vegetarianos é consumir no pós-treino arroz com feijão, pão torrado com ovos, iogurte natural com frutas e omelete com milho. Já os veganos, podem incluir no pós treino, smoothie com proteína de ervilha e frutas, salada de quinoa com vegetais, tofu grelhado e até mesmo sanduíche de pão integral com húmus”, destaca a profissional de Nutrição da rede AmorSaúde, Ana Paula Reche.
plano alimentar
Agora que você já sabe a importância do equilibrio na alimentação pré e pós-treino vegetariana, confira a sugestão de plano alimentar formado pela profissional de Nutrição Cinthya Brito, da rede AmorSaúde - não se esqueça que as quantidades e os melhores alimentos para o seu organismo sempre devem ser determinados por um profissional de saúde!
- desjejum
Água de coco
Couve manteiga crua
Maçã
Limão
Pepino com casca
Gergelim
Castanha do Pará
Hortelã
Suco detrox contendo fontes de vitaminas e minerais
- café da manhã
Pão vegano integral
Tofu (soja)
Café sem açúcar
- volação
3 Scoop de proteína de ervilha batido com água
+ castanhas
- almoço
Saladas variadas e bem colorida.
Broto de alfalfa
Arroz integral
Lentilha cozida
Legumes no vapor
Azeite
Laranja como sobremesa
- lanche da tarde
Amaranto
Agave
Banana
Kiwi
Semente de abóbora
Suco de uva integral
Proteína de soja 1 Scoop
- jantar
Saladas variadas
Hambúrguer de grão de bico
Batata doce cozida
Berinjela refogada
Azeite
Nozes
Suco de maracujá com adoçante Stevia
- ceia
Leite vegetal de amêndoas
Abacate
Cacau em pó
Canela
Adoçante Stevia
- pré treino
Suco de beterraba, melancia com cenoura.
- pós treino
Proteína da ervilha com água
Pão vegano
Com pasta de amendoim
